Bəzən gündəlik məişət təlaşı ilə nəinki qəbul etdiyimiz qidaların bir-biri ilə uyğunluğuna, gündəlik qəbul etməli olduğumuz enerji və qida dəyərinə belə diqqət yetirmirik.
Lakin orqanizmimizin biokimyasında aparıcı rol oynayan bir baş qəhrəman - mineral var ki, onun azlığı diqqətdən kənar qalmamalıdır, əks halda o özünü bizə ciddi xəstəlik formasında mütləq xatırladacaqdır.
Dəmir hüceyrələrimizin mühərrikini işə salan yanacaq kimidir. Bu, qanımızı qırmızı edən və bədənimizin hər tərəfinə oksigeni daşıyan hemoqlobinin yaranması üçün şərtdir.
Biz bəzən bu mineralın azlığının səbəb olduğu halsızlığı, soyuğa həssaslığı, sadə işləri belə yerinə yetirərkən nəfəs darlığı kimi simptomları yorğunluqla, uşaqlarda diqqət zəifliyi və zehni qabiliyyətin aşağı olmasını isə tənbəlliklə səhv salırıq.
Qısacası anemiya toxumaların oksigenə aclığının göstəricisidir və ən çox rast gəlinən forması dəmir çatışmazlığı ilə müşayiət olunan dəmir defisitli anemiyadır.
Bu məqalənin məqsədi qidalanma vərdişləri ilə dəmir çatışmazlığı arasındakı əlaqəyə aydınlıq gətirmək, bununla da qidalanmamıza müəyyən toxunuşlar etməklə baş qəhrəmanı dəmir olan bu hekayədən hər kəsin faydalı nəticə çıxarmasına nail olmaqdır.

Qlobal baxış

Əfsuslar olsun ki, tək Azərbaycanda yox, bütün dünyada dəmir defisitli anemiya geniş vüsət almışdır. Sözsüz ki, buna səbəb müxtəlif xəstəliklər də ola bilər, lakin sıx rast gəlinən səbəblərindən biri qidalanmanın düzgün təşkil edilməməsidir. Müasir həyat tərzi və bu həyat tərzinin insanlara diqtə etdiyi qidalanma konseptləri bir çox halda bizi sağlam və balanslı qidalanmanın kənarda qaldığı bir çərçivəyə salır. Bu şərtlərdə sağlam həyat tərzinin təmin olunması üçün hər birimizin individual olaraq düzgün qidalanma ilə bağlı maariflənməyə və qidalanmamızı bir də gözdən keçirməyə zərurət yaranmışdır.

Kimlər risk altındadır?

Ümümdünya Səhiyyə Təşkilatı hesab edir ki, dünyadakı 5 yaşadək uşaqların 40%-i, hamilə qadınların 37%-i və ana olmaq yaşında olan qadınların isə 30%-i anemiyadan əziyyət çəkir.
2019-cu ildə Azərbaycanda aparılmış tədqiqatların nəticəsinə əsasən, uşaqların 25%-i, hamilə və reproduktiv yaşda olan qadınların isə 35%-də anemiya olduğu müəyyən edilmişdir.
Dəmirə olan yüksək fizioloji ehtiyacı ödənilməyən və müxtəlif səbəblərdən düzgün qidalanmayan şəxslər dəmir çatışmazlığına daha həssas olur. Birinci hala böyüməkdə olan uşaqlar, hamilə qadınlar, yetkinlik yaşına çatmış qızlar və reproduktiv yaşda olan qadınlar, həmçinin yaşlılar aid edilir. Qidalanma məhdudiyyətləri olan şəxslərə isə vegetarianlar, dəmirin sovrulmasına mane olan mədə-bağırsaq xəstəliklərindən, şəkərli diabetdən əziyyət çəkən və s. insanlar aiddir.

Yaxşı xəbər - həll yolu var

Düzgün qidalanma rasionu və rejimi, eləcə də qidaların bir-biri ilə düzgün kombini sayəsində dəmir defisitli anemiyanın aradan qaldırılması mümkündür.
Maraqlıdır ki, seçdiyimiz qidalar tək qəbul etdiyimiz dəmirin miqdarına deyil, həm də onun bədənimizdə nə qədər sovrulmasına təsir edir.

Dostunu tanı - dəmirlə zəngin qidalar

Biz dəmiri həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalardan ala bilərik. Bilməliyik ki, heyvan mənşəli qidalardan aldığımız dəmir kimyəvi formasına görə daha asan mənimsənildiyi üçün bizi daha çox dəmirlə təmin edir.

Heyvan mənşəli dəmirlə zəngin qidalar:

- qırmızı ət (mal əti, qoyun əti), xüsusilə qaraciyər, qırmızı ət yeməyənlər isə bunu toyuq əti, hind quşu əti, balıqla əvəz edə bilər.

Bitki mənşəli dəmirlə zəngin qidalar:

- dənli bitkilər, taxıllar, paxlalı bitkilər (lobya, noxud, yaşıl və qırmızı mərci və s.), ispanaq və kələm kimi tünd yaşıl tərəvəzlər, kişmiş və qaysı kimi quru meyvələr, qoz, badam, fındıq kimi qərzəkli meyvələr.

Dəmirə dəstək - dəmirin sovrulmasına müsbət təsir edən amillər

C vitamini

C vitamini ilə zəngin qidaların dəmirin sovrulmasını artırması dəfələrlə elmi olaraq sübut edilmişdir. Gündəlik istifadə etdiyimiz qidalardan C vitamini yüksək olanlara sitrus meyvələri, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, xüsusilə də bolqar bibəri daxildir.
Beləliklə, ət yeməklərinin yanında bol yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və göyərtilər yeyilməsi, salatlara limon suyu, narıngi və ya portağal dilimləri əlavə edilməsi, yumurtanın pomidor, göyərti ilə yeyilməsi orqanizmin dəmir mineralını mənimsəməsini artırır.
Vegetarianlar rasionlarına C vitamini olan tərəvəzləri daxil etməklə, həmçinin dəmirlə zəngin tərəvəzlərlə qidalanarkən sitrus meyvə şirəsi içməklə dəmir qəbulunu optimallaşdıra bilər.

A vitamini və beta-karotenli qidalar

Beta-karoten bitki və meyvələrdə olan və ehtiyac yarandıqda bədənimizdə A vitamininə çevrilən qırmızı-narıncı piqmentdir. Yerkökü, balqabaq, qırmızı bibər, qovun, ərik, portağal, şaftalı və batat adı ilə tanıdığımız şirin kartof beta-karoten və A vitamini ilə zəngindir.
Beta-karoten və A vitamini qidadan dəmirin sovrulmasını artırmaqla yanaşı, onun orqanizmdə səfərbər olunmasını və daha səmərəli istifadəsini təmin edir.
A vitamini və dəmirin birlikdə istifadəsi, onların hər birinin ayrı-ayrı istifadəsindən daha effektlidir. Bu, hər iki maddənin bir-birini gücləndirməsi deməkdir. A vitamini dəmirin bədəndə daha yaxşı mənimsənilməsinə və istifadə edilməsinə kömək edir. Nəticədə, həm dəmir, həm də A vitamininin faydalarını maksimum dərəcədə əldə etmək mümkün olur.

Maneələrin ortadan qaldırılması - dəmirin sovrulmasına mənfi təsir edən amillər

Fitatlar

Fitatlar dənli bitkilərdə olan turşulardır. Onun miqdarı lobya, noxud, mərci, soya kimi paxlalı bitkilərdə nisbətən daha çoxdur. Dəmirin sovrulmasına mane olan fitatların parçalanması üçün paxlalı bitkilərin gecədən suya qoyulması və yaxşı bişirilməsi həll yolu ola bilər.

Kalsium

Kalsium sümük sağlamlığı üçün vacib bir mineraldır. Lakin dəmirlə sovrulmada rəqabət apardığı üçün kalsiumlu qidalarla dəmirlə zəngin qidaların kalsium tərkibli dərman və ya bioloji aktiv qida məhsullarının eyni vaxtda qəbul edilməməsinə diqqət etməliyik. Əfsuslar olsun ki, milli mətbəximizə məxsus dolma, ispanaq qovurması, kükü kimi dəmirlə zəngin xörəkləri qatıqla qarışdıraraq yeməyimiz və ya ət xörəyinin yanında içki olaraq ayran seçməyimiz yol verdiyimiz yanlışlardandır.

Polifenollar

Polifenollar müxtəlif miqdarda bitki mənşəli qidalarda və şərab, çay və qəhvə kimi içkilərdə olur.

Bildiyimiz kimi, elimizin çay içmək kimi gözəl bir adəti var. Özü də bir çox insanlar çayı yeməkdən dərhal sonra içməyi sevirlər. Əlbəttə, çay çox xeyirli bitkidir və bu ayrı mövzudur. Dəmir defisitli anemiyası olan şəxslərə gündəlik içdikləri çayın həm rəngini, həm də sayını azaltmaları tövsiyə olunandır. Ən vacibi isə yeməklə çay arasında həm əvvəl, həm sonra ən az 40 dəqiqə, 1 saat fasilə verilməsinə diqqət edilməlidir.

Yekun - sizin boşqabınız, sizin hekayəniz

Dəmir çatışmazlığı yazılmış bir qədər deyil. Ciddi məhdudiyyətlərə getmədən baş qəhrəmanın - dəmirin qidalanmada rolunu başa düşərək, şüurlu qida seçimi etməklə və lazım olduqda düzgün məlumat mənbəyinə müraciət etməklə, biz bu hekayənin enerji və həyat dolu olmasına imkan yaratmaqla, hekayəmizin sonunu dəyişdirə bilərik. Seçəcəyimiz hər yemək bədənimizin sağlamlıq hekayəsini dəyişmək üçün bir şansdır.

Məqalə Azərbaycan Respublikası Qida Təhlükəsizliyi Agentliyinin əməkdaşı Validə Sadıqova tərəfindən hazırlanıb.